Susanne Weber Kennen Sie das? Ein klassischer Homeoffice-Arbeitstag und Sie sitzen konzentriert an Ihrem Laptop. Viele anstrengende Aufgaben, die Ihnen ein hohes Maß an Aufmerksamkeit abverlangen, haben Sie abgeschlossen. Sie kehren ins Hier und Jetzt zurück und gönnen sich eine kleine Pause. Im Nacken spüren Sie ein unangenehmes Gefühl und Ihre Augen sind müde und angestrengt. Durch sanfte Massagegriffe versuchen Sie Abhilfe zu schaffen. Ist das Ihr Arbeitsalltag?
Warum treten Schmerzen und Verspannungen auf?
Jeder Schmerz hat seine Ursache. Die Halswirbelsäule ist der beweglichste Teil der Wirbelsäule und besteht aus sieben filigranen Wirbeln. Muskeln und Faszien verschiedener Schichten bewegen und stabilisieren die Wirbelsäule, gesteuert durch das Nervensystem.
Wenn wir im Sitzen das Becken nach hinten bewegen, sinken der Brustkorb und die Brustwirbelsäule ein. Die Lenden- und Halswirbelsäule folgen diesem Bewegungsimpuls. Das ist eine mögliche Ursache für Ihre Verspannungen im Nackenbereich und vielleicht auch im Kiefer. Auch Kopfschmerzen oder Sehbeschwerden können auftreten. Da alle Teilsysteme miteinander verbunden sind, wirken sich kleine Veränderungen in einem Bereich, wie beispielsweise durch das nach hinten gekippte Becken, auf den gesamten Bewegungsapparat aus.
Woher kommen die Schmerzen in der Nackenmuskulatur?
Wenn Sie im Homeoffice hauptsächlich mit dem Laptop an Ihrem Esstisch arbeiten oder Ihr Arbeitstisch fest und nicht einstellbar ist, dann passt sich das Bewegungssystem diesen Bedingungen an. Um auf dem Laptop-Bildschirm etwas zu sehen, müssen Sie sich je nach Ihrer Körpergröße oft in ungesunde Haltungen zwingen. Der starre Tisch und Stuhl sowie der zu tief stehende Laptop bewirken, dass die Halswirbelsäule nach vorn geschoben wird. Im Laufe der Zeit werden Sie mit einem krummen Rücken vor Ihrem Laptop sitzen.
Wussten Sie, dass Ihr Kopf etwa 4 bis 5 Kilo wiegt? Dieses Gewicht wird verfünffacht, wenn der Kopf um 30 Grad geneigt wird. Diese 20 Kilogramm müssen von Ihrem Nacken gehalten werden. Für zwei Stunden ist hier noch keine Gefahr gegeben, wenn Sie diese Haltung jedoch wiederholt oder über einen längeren Zeitraum einnehmen, reagiert Ihre Nackenmuskulatur mit Schmerzen und Verspannungen, um auf die ungesunde Arbeitsweise hinzuweisen.
Was passiert mit Ihren Augen durch die Laptoparbeit?
Durch das konzentrierte Blicken und Starren auf den Laptop-Bildschirm verringert sich die Rate das Lidschlags, was zu trockenen Augen führen kann. Nach längerem Betrachten eines Bildschirms kann das Sehen vorübergehend verschwommen sein und die Sehqualität wird beeinträchtigt. Auch Ermüdung und Erschöpfung der Augenmuskulatur ist spürbar. Manchmal treten Schwierigkeiten beim Fokussieren von Details oder Wörtern auf und der Anblick ist verschwommen.
Welche Möglichkeiten gibt es, mit dieser Situation umzugehen?
- Nehmen Sie die ersten Warnsignale Ihres Körpers wahr und suchen Sie nach der Ursache.
- Bauen Sie regelmäßig kleine Bewegungspausen ein, um den Nacken und Ihre Wirbelsäule zu entlasten.
- Optimieren Sie die ergonomische Gestaltung Ihres Homeoffice-Arbeitsplatzes, indem Sie beispielsweise einen Laptop-Ständer und eine separate Maus und Tastatur verwenden.
- Gönnen Sie Ihren Augen regelmäßig Pausen und bauen Sie zwischendurch Augenübungen ein.
Zum Schluss noch eine kleine Augenübung: Der Augenspaziergang
Lassen Sie uns zuerst das Sitzen wahrnehmen. Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl und lassen Sie Ihre Augen sanft zufallen. Wie fühlen sich die Füße am Boden an – der rechte, der linke Fuß? Vielleicht steht ein Fuß weiter vorn als der andere, vielleicht fühlt es sich an, als würde einer auf einer Stufe stehen. Und dann richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihre Beine und wandern in Gedanken bis zu Ihren Pobacken. Wie fühlt sich der Kontakt der beiden Sitzbeinhöcker zur Unterlage, zum Stuhl an? Sinkt eine Beckenseite weiter ein oder sind beide Pobacken auf gleicher Höhe?
Und nun lassen Sie Ihre Aufmerksamkeit zu Ihrem Rücken wandern, zu Ihrer Wirbelsäule, in Richtung Schultern und Nacken. Spüren Sie, wie Ihr Nacken den Kopf trägt. Gehen Sie weiter und nehmen Sie Ihr Gesicht und Ihre Atmung wahr. Können Sie Ihre Atmung spüren?
Nun richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihre Augen. Wie fühlen sich Ihre Augen, Ihre Augäpfel an? Samtig und weich oder eher wie kleine Kieselsteine?
Was sehen Ihre geschlossenen Augen? Vielleicht ein ruhiges Dunkel, vielleicht Farben, Blitze, Bewegungen, Wellen? Nehmen Sie sich Zeit, alles wahrzunehmen.
Und jetzt lassen Sie Ihre Augen ein bisschen spazieren. Zuerst von der Mitte zum rechten Augenwinkel. Spüren Sie, wie gleitend die Augen den kleinen Spaziergang machen – immer wieder von der Mitte nach rechts und wieder zurück in die Mitte, ungefähr 5x wiederholen. Wie fühlen sich die Augen bei diesem Spaziergang an? Vielleicht wird die Bewegung mit der Zeit runder, gleitender oder fließender.
Dann machen Sie eine kleine Pause und spüren nach, wie sich nun das rechte Auge anfühlt, die rechte Gesichtsseite. Vielleicht fühlt sie sich wärmer, größer an, vielleicht spüren Sie aber auch gar nichts.
Setzen Sie nun diese Augenbewegung, diesen Augenspaziergang in aller Ruhe nach links fort.
Beenden Sie diese Übung nach wenigen Minuten mit einem Schmetterlingsblinzeln. Wie fühlen sich jetzt Ihre Augen an? Wie hat sich Ihr Blick und Ihr Gesichtsfeld verändert? Wie geht es Ihrem Nacken und Ihrer Atmung? Vielleicht spüren Sie mehr Tränenflüssigkeit in den Augen und eventuell löst sich auch ein herzhaftes Gähnen – begrüßen Sie es! Vielleicht können Sie dies in Ihren Alltag einbauen.
Mein Fazit:
Die systematische Betrachtung zeigt, dass selbst kleine Veränderungen an einer Stelle des Systems zu Verbesserungen im gesamten Körper führen können. Probieren Sie es aus! Es ist wichtig, auf die Signale des Körpers zu achten und die ergonomischen Bedingungen Ihres Arbeitsplatzes Schritt für Schritt zu optimieren.
© Susanne Weber, ergoimpuls, 2023
